Diabetes og trening

Jeg er naturlig nok opptatt av hvordan trening og kosthold kan hjelpe oss for å ha så god helse som mulig. Vi vet at disse to faktorene har mye å si både for forebygging og behandling av forskjellige sykdommer, og at man i mange tilfeller kan redusere behovet for eller unngå medisinering, og redusere sjansen for følgesykdommer/komplikasjoner, uførhet og dessuten tidlig død. Nylig hadde Dagbladet en artikkel om sykdommer som kan bedres med trening. Blant disse finner vi type 1- og type 2-diabetes.

Hva er diabetes?
Type 1-diabetes er en kronisk sykdom der pasienten får økt blodsukkerinnhold på grunn av insulinmangel, og skyldes som regel en autoimmun prosess som forstyrrer insulinproduksjonen. Sykdommen oppstår som regel i barne- og ungdomsårene, kan også komme i voksen alder, og behandles med insulinsprøyter eller insulinpumpe. Antall tilfeller av unge med type 1-diabetes har økt de siste årene, uten at det er funnet en klar årsak til dette. Diabetesforbundet rapporterer at det er ca 25 000 mennesker med type 1-diabetes i Norge.

Type 2-diabetes er en sykdom der kroppen fortsatt produserer insulin, men produksjonen er for liten og insulinet virker dårligere enn hos friske. De fleste som har diabetes har type 2-diabetes (ca 90% av tilfellene). Diabetesforbundet regner med at ca 350 000 mennesker i Norge har type 2-diabetes, men at ca halvparten av disse ikke er klar over at de har sykdommen.

Antall tilfeller av type 2-diabetes i Norge har firedoblet seg de siste 50 år.
Sykdomstilfellene øker over hele verden.

Trening og fysisk aktivitet
Ved type 1-diabetes er det ingenting som tyder på at trening virker forebyggende for utviklingen av sykdommen, og det er viktig å regulere insulindosen i forbindelse med fysisk aktivitet. Trening med høy intensitet kan gi økt insulinfølsomhet. Trening og fysisk aktivitet er allikevel viktig, spesielt med tanke på forebygging av hjerte-karsykdom, som forekommer oftere hos mennesker med diabetes enn hos friske.

Ved type 2-diabetes har studier vist at regelmessig fysisk aktivitet kan ha like god effekt som medisinering, og dette er nå en viktig del av behandlingsopplegget for denne pasientgruppen.

Snakk med legen din om medisinering og trening før du begynner. Dersom du skal ha hjelp av treningsveileder/PT for å få satt opp program er det viktig at du forteller om din medisinske bakgrunn.

De generelle anbefalingene for folk med begge typer diabetes er som hos befolkningen ellers: 30 minutter daglig fysisk aktivitet på lav til moderat intensitet. Det betyr at du bare skal føle at det er ganske lett (Borgs skala 12-13), og at du fint kan opprettholde en samtale mens du er i aktivitet.

Mine råd

  • Gå turer. Det er gratis, og du kan gjøre det når som helst hvor som helst, alene eller sammen med andre.
  • Velg trappa (selv om heisen/rulletrappa frister) hver gang. Det handler i grunnen bare om å være bevisst på hva du gjør. Ganske snart blir det en vane.
  • Bruk kroppen hjemme. Husarbeid eller hagearbeid en halvtime eller mer hver dag gjør godt både for kroppen og miljøet rundt deg.
  • Bruk beina som framkomstmiddel når du skal på butikken, i barnehagen, på jobb, til venner eller andre steder. Det er ikke alltid praktisk mulig, men i mange tilfeller velger vi bilen fordi det er behagelig, ikke fordi vi MÅ.

Kondisjonstreningen bør ligge på litt høyere intensitet enn ved hverdagsaktivitet. Du skal bli anpusten, og det skal føles litt anstrengende (Borgs skala 13-16). Dette bør du gjennomføre 3-5 ganger i uka, i tillegg til hverdagsaktiviteten.

Mine råd

  • Ski, sykkel, skøyter eller andre utendørsaktiviteter gir deg ikke bare trening, men også frisk luft. De aller, aller fleste i Norge har tilgang til naturen. Benytt deg av den! Gjerne i dagslys, for å stimulere vitamin D-produksjon og melatoninnivået for økt helseeffekt.
  • Ballspill, saltimer, gymnastikk i gruppe.
  • Svømming/bading. Ta med ungene i svømmehallen eller på badeland. Du trenger ikke engang svømme for å få nok aktivitet, bare lek med ungene på deres premisser. Drit i om andre ser rart på deg. 😉

Styrketrening bør være et naturlig innslag i treningen din, og gjennomføres 2-3 dager i uka. Dersom du er nybegynner kan du velge 6-10 øvelser og legge opp til 12-15 repetisjoner pr øvelse. Fokusér på store muskelgrupper, som bein, rygg og brystmuskulatur. Gjør øvelsene i 2-3 serier (runder).

Mine råd

  • Bruk egen kroppsvekt som motstand hvis du skal trene hjemme. Gode øvelser er knebøy, utfall, armhevinger, diagonalløft, planken. Du kan også bruke «vekter» hjemme, for eksempel en melpose, potetsekk, eller 1,5 liters-flasker fylt med vann. En god, og ikke altfor dyr,  investering kan være yogamatte, stor gymball, strikk og hoppetau.
  • Få satt opp et program av treningsveileder eller PT hvis du trener på senter. Variasjonsmulighetene er store, alt ettersom hvilket utstyr senteret har til rådighet. Vær nøye når du skal lære deg teknikken i de forskjellige øvelsene. Er du i tvil om hvordan noe skal utføres: spør!

Jeg er av den oppfatningen at det enkle er det beste. Du kan gjøre utrolig mye hjemme med billige eller gratis tiltak, hvis du bare lager deg en realistisk og gjennomførbar plan, og følge denne. En utfordring hjemme kan være å holde treningen vedlike, og gjennomføre alle øktene som skal til. Det er fort gjort å la seg avlede av alt som «burde» vært gjort, unger/partnere som forstyrrer, eller rett og slett godstolen og tv-en.

På treningssenter kan du variere mellom forskjellige kondis- og styrketreningstilbud. Dette kan gi motivasjonen et lite boost når du begynner å kjede deg med det oppsatte programmet ditt. Du har heller ikke de forstyrrelsene du kan oppleve hjemme, og når du først er på senteret er det ikke så mye annet å finne på enn trening. Utfordringen er selvsagt å komme seg til senteret. Ingenting skjer om du ikke faktisk drar dit for å trene.

Unnskyldninger
Dette er ikke unikt for folk med diabetes eller andre sykdommer: vi er alle flinke til å finne på unnskyldninger for å slippe unna treningen, selv om vi er veldig klar over at vi trenger den, både fysisk og mentalt. Det er ikke måte på hvor viktig oppvasken er når vi egentlig skulle vært på trening. Eller hvor utrolig slitne vi er etter en dag med rumpa på kontorstolen. Faktisk er det en million grunner til å la være å trene, hvis vi virkelig kjenner etter. Noen som hørte «minste motstands vei»? Det er ikke noe annet å si til dette enn at vi rett og slett må slutte å finne på unnskyldninger, og sette i gang med treningen vår selv om det kjennes ut som vi skal døøøø når vi må rive oss løs fra godstolen. 10-15 minutter ut i økta merker vi uansett at det føles godt å være i aktivitet, og overskuddet som manglet før trening presenterer seg på magisk vis.

Berre gjer da, som Yngvar sier.

For nybegynnere/utrente
Det er ikke alltid lett, man kan kanskje si at det ikke er bare, bare, men vi kan heller ikke bare velge de enkle utveiene. Når det er snakk om sykdom, og om betraktelig bedret helsetilstand ved hjelp av relativt enkle tiltak (som jo trening faktisk er), må man mobilisere noen mentale krefter for å komme seg på rett vei, og for å holde seg der. Du trenger ikke starte med 5 dager kondistrening og 3 dager styrketrening i uka i tillegg til minst 30 minutter hverdagsaktivitet hvis du hittil har holdt deg til godstolen og ikke har trent et slag siden du spilte håndball på J14 for 20 år siden. Men du må begynne et sted. Punkt 1: snakk med legen din. Deretter kan du for eksempel følge denne oppskriften:

Start med hverdagen din. Kan du gå til butikken? Kan du gå til jobben? Kan du avtale med en venn at dere skal gå en halvtimes tur et par kvelder i uka? Kanskje kjenner dere flere som vil og trenger å være mer i aktivitet? Lag deg gode vaner. Sett deg realistiske mål.

Begynn med kondistrening én dag i uka. Kanskje har du en gammel ergometersykkel som står og støver ned i en krok? Den kan brukes. Kanskje ligger langrennsskiene dine på loftet etter hytteturen for 3 år siden? De virker fortsatt. Kanskje har du vært støttemedlem på det lokale treningssenteret det siste året? Ingen ser rart på deg om du plutselig stikker hodet inn døra igjen. Tvert i mot vil personalet være glade for å se deg. Vi liker at folk er i aktivitet!

Begynn med styrketrening én dag i uka. Du kan øke på med både antall treningsdager, øvelser og belastning etter hvert. Det viktigste er at du gjør noe I DAG.

Du trenger ikke vente på de rette forholdene, kjøpe de riktige klærne, vente til du føler deg tipptopp. Du trenger bare å ta ett skritt framover.

Trenger du litt ekstra motivasjon og tips til hva du kan gjøre?
Kom i form med Yngvar
Maks fettforbrenning på 8 uker
Kropp på topp!

Kilder
Aktivitetshåndboken
Folkehelseinstituttet
Diabetesforbundet
International Diabetes Federation
WHO


3 thoughts on “Diabetes og trening

  1. Veldig bra. Også: ikke tren for å tren. Tren fordi du vil bevege deg. Kroppen HAR behov for å bevege seg. En grunn til at vi er utstyrt med alle disse kroppsdelene 🙂

Kommentarer er stengt.